10 lời khuyên để kết thúc các mối quan hệ độc hại
Kết thúc một mối quan hệ độc hại có thể không dễ dàng và nhanh chóng. Nhưng nó sẽ hữu ích khi bạn mở ra cuộc sống của mình một lần nữa.
Câu hỏi làm thế nào để kết thúc một mối quan hệ độc hại có nhiều câu trả lời, nhưng tất cả đều tóm gọn lại một: Bạn làm điều đó rất cẩn thận.
Thông thường, bạn sẽ cần phải tự vấn bản thân rất nhiều, lập kế hoạch, nói ra và sau đó có thể gặp tình huống khó xử để bắt đầu đến với một cuộc sống mới.
Bạn có thể đang cố gắng tìm cách chia tay một mối quan hệ lãng mạn độc hại. Nhưng những mối quan hệ độc hại không chỉ giới hạn ở sự lãng mạn, một người độc hại có thể là:
- Thành viên trong gia đình
- Đồng nghiệp
- Bạn bè
- Đối tác của một người bạn hoặc người thân
- Hàng xóm
- Đối tác kinh doanh
- Sinh viên ở trường
Vì vậy, cứ bước đi từ từ. Việc làm này đáng giá. Bạn xứng đáng với những mối quan hệ tốt đẹp hơn. Hãy dành thời gian để để làm điều đúng đắn.
Ngoài ra, cần phải lưu ý rằng: Hãy lường trước các lựa chọn của mình, bạn có thể gặp tình huống lạm dụng hoặc hành động trả đũa dù là nhỏ nhất. Hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được sự giúp đỡ. Biết những người liên hệ khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc liên hệ với Đường dây nóng Bạo lực Gia đình Quốc gia.
Sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 10 bước để kết thúc một mối quan hệ độc hại. Có thể có nhiều hoặc ít bước hơn dành cho bạn; mọi tình huống đều là độc nhất. Bạn là duy nhất. Đây là cơ hội để bạn trở thành người đó một lần nữa.
1. Bước ra khỏi sự phủ nhận
Bước đầu tiên để giải quyết bất kỳ vấn đề nào là đối mặt với chúng, điều này đặc biệt đúng khi chấm dứt những mối quan hệ độc hại.
“Việc thừa nhận rằng bạn đang ở trong một mối quan hệ độc hại” có vẻ như là một bước nhỏ, nhưng thực ra không dễ để làm điều đó.
Bạn đang bước qua một sườn dốc, từ “phủ nhận” đến “chấp nhận”. Bạn có thể làm điều này.
Khoa học đã hỗ trợ bạn, nhiều nghiên cứu cho thấy những ảnh hưởng có hại đến sức khỏe khi tiếp tục một mối quan hệ độc hại. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2021 cho thấy cảm giác bị quấy rối, bắt nạt hoặc tẩy chay ở nơi làm việc độc hại có thể dẫn đến:
- Căng thẳng
- Kiệt sức
- Trầm cảm
- Lo âu
2. Ghi lại nhật ký cảm xúc
Viết về cảm xúc của bạn có thể là điều sau cùng bạn muốn làm. Bạn có thể cảm thấy quá khó để tập trung và bên cạnh đó, bạn có thể lo lắng việc viết nó ra có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Các nhà tâm lý học đặt tên cho việc viết ra cảm xúc của bạn: viết tự do. Và họ đồng ý rằng bạn có thể cảm thấy lo lắng, sợ hãi hoặc khó chịu hơn ngay sau khi viết. Nhưng tua nhanh vài tuần và nghiên cứu cho biết khách thể có thể sẽ nhận thấy cả lợi ích về tinh thần và thể chất. Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo hơn hàng chục kết quả có lợi cho sức khỏe từ việc viết tự do, bao gồm:
- Ít đến gặp bác sĩ vì căng thẳng
- Hệ thống miễn dịch được cải thiện
- Hạ huyết áp
- Cải thiện chức năng phổi
- Ít ngày nằm viện hơn
- Tâm trạng được cải thiện
- Cảm giác sức khỏe tinh thần khỏe mạnh hơn
3. Xác định các đặc quyền
Mối quan hệ độc hại của bạn thậm chí có thể có những lợi ích của nó.
Vì vậy, hãy lấy quyển sổ và viết chúng ra. Có bất kỳ điều nào trong số này nghe có vẻ quen thuộc không?
Chúng tôi chia sẻ tài chính. Tôi không đủ khả năng để sống một mình.
Cô ấy đã có gia đình. Ít nhất thỉnh thoảng cô ấy cũng trông trẻ.
Chắc chắn rồi, sếp của tôi độc hại. Nhưng ít nhất tôi biết những gì mong đợi.
Tôi đã ở độ tuổi 60 và mọi thứ đều quen thuộc. Làm thế nào tôi có thể bắt đầu lại cuộc sống?
Dù lý do và đặc quyền của bạn là gì, hãy viết chúng ra. Xem liệu các đặc quyền có thực sự đáng giá hay không.
Gợi ý: Có thể khi hình dung các ý tưởng trong đầu, mọi người sẽ nghĩ là không khả thi. Nhưng nhìn thấy điều này bằng màu đen của mực và trắng trên giấy có thể mang lại sự rõ ràng.
4. Lấp đầy các khoảng trống
Sẽ có những lỗ hổng mở ra trong cuộc sống của bạn sau khi các đặc quyền không còn nữa. Bây giờ là lúc lên kế hoạch làm thế nào để lấp đầy chúng.
Giả sử một trong những lợi ích của mối quan hệ độc hại của bạn là có một ngôi nhà. Bạn có thể bắt đầu tìm kiếm sự sắp xếp cuộc sống mới, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải sống chung với bạn bè hoặc thành viên gia đình trong một thời gian ngắn.
Nếu tài chính được chia sẻ là lợi ích thì bây giờ có thể là lúc để bạn bắt đầu tìm kiếm công việc thứ hai hoặc công việc ngắn hạn. Nếu tình bạn, hay thậm chí là tình yêu, là một lợi ích, hãy nhắc nhở bản thân rằng còn có những người khác ngoài kia.
Quan trọng nhất, hãy bắt đầu làm những điều bạn yêu thích mà mối quan hệ của bạn đã ngăn cản bạn làm.
Gary Lewandowski, giáo sư tâm lý học tại Đại học Monmouth và là tác giả cuốn sách “Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ”, đã thực hiện một thí nghiệm trong đó ông yêu cầu mọi người ngay sau khi chia tay thực hiện cái mà ông gọi là “hoạt động khám phá tâm hồn”. Đây là những hoạt động mà mọi người thích làm nhưng cảm thấy họ không thể làm được trong một mối quan hệ độc hại. Hầu hết đều là những việc đơn giản như đi khiêu vũ hoặc đi biển. Trong thí nghiệm của Lewandowski, mọi người trở lại sau 2 tuần như những con người mới, tràn đầy hy vọng và trẻ hóa.
5. Ở bên những người bạn tích cực
Làm mới bộ nhớ của bạn bằng cách xem bạn bè hoặc thành viên gia đình nào có thể hỗ trợ bạn (và bạn, họ!). Một người cũng đủ rồi. Họ sẽ cho bạn lòng can đảm và ý tưởng về cuộc sống có thể ra sao bên ngoài một mối quan hệ độc hại. Bạn cũng có thể cân nhắc việc liên hệ với nhà trị liệu hoặc tìm một nhóm hỗ trợ.
Đây là những người sẽ ở bên bạn sau khi bạn kết thúc mối quan hệ. Bạn sẽ cần họ để được hỗ trợ về mặt tinh thần, giúp tìm được việc làm hoặc ý tưởng về một nơi ở mới.
Nghiên cứu cho thấy chất lượng các mối quan hệ có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch cũng như tâm trạng, động lực và kỹ năng đối phó của bạn. Có sự hỗ trợ xã hội thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như:
- Bệnh ung thư
- Bệnh tim
- Trầm cảm
- Nghiện
6. Gửi một lời nhắn cho chính mình
Ngoài những người trong mạng lưới hỗ trợ của bạn, còn có một người khác mà bạn rất cần ở bên: chính bạn!
Bạn là người hiểu bạn nhất và ở bên bạn lâu nhất. Hãy thử viết ra tất cả những lời khuyên, tình yêu và lòng trắc ẩn mà bạn có, cho nó trong một phong bì và gửi cho chính mình.
Nếu bạn chưa thể tìm thấy đủ tình yêu bản thân để làm điều đó thì cũng không sao. Hãy thử viết lá thư từ một người bạn có bút danh, người có lòng nhân ái nhất mà bạn có thể tưởng tượng được.
Ý tưởng này và nhiều ý tưởng khác đến từ Tiến sĩ Kristin Neff, phó giáo sư tâm lý giáo dục tại Đại học Texas ở Austin.
Cô ấy là tác giả của cuốn sách “Lòng trắc ẩn: Sức mạnh đã được chứng minh của việc tử tế với chính mình”. Trong cuốn sách của mình, cô đưa ra các bài tập - chẳng hạn như viết thư - và các kế hoạch hành động để vượt qua cuộc đấu tranh suy nhược, chẳng hạn như kết thúc một mối quan hệ độc hại.
7. Cách đối xử với bản thân
Không có gì sai khi gửi đến mình một phần thưởng cho một bước tiến tích cực.
Giả sử bạn cố gắng gửi cho người bạn có thể sẽ trở thành người bạn cũ, một lời từ chối lịch sự qua tin nhắn văn bản. Hãy tự thưởng cho bản thân bằng cách làm điều gì đó mà bạn thực sự thích thú. Có thể đó là việc tự mình đọc một cuốn sách hoặc thưởng thức đồ uống yêu thích của bạn.
Chiến thuật này có thể được sử dụng quá mức, và biến thành phân tâm hoặc phân ly. Bạn không muốn làm điều đó, nhưng khi làm một cái gì đó khó khăn và sau đó tự thưởng cho mình có thể giúp tăng động lực cho bạn.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 cho thấy phần thưởng có thể tăng động lực và giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng các con đường trong dẫn truyền thần kinh của việc củng cố và học tập là một trong những mô hình hành vi cổ xưa nhất trong bộ não của chúng ta.
Nếu phần thưởng đã làm việc từ qua các thời đại, bạn có thể áp dụng chúng!
8. Thoát khỏi cảm giác tội lỗi
Khi bạn kết thúc một mối quan hệ độc hại, bạn có thể cảm thấy có lỗi vì nhiều lý do. Có thể bạn cảm thấy tội lỗi rằng bạn:
- Ở lâu trong mối quan hệ
- Làm tổn thương người khác
- Nghĩ rằng mối quan hệ có thể đã làm hại con bạn
Dù lý do nào bạn cảm thấy có lỗi, bước đầu tiên để chữa bệnh là tự tha thứ. Sự tha thứ có thể giúp bạn về mặt cảm xúc và thể chất. Johns Hopkins Medicine giải thích rằng sự tha thứ có thể:
- Giảm nguy cơ đau tim
- Giảm huyết áp
- Cải thiện mức cholesterol
- Giảm mức độ lo lắng, trầm cảm và căng thẳng
9. Lặp lại sự khẳng định
Khẳng định có thể là công cụ thay đổi mạnh mẽ. Ví dụ, nếu bạn muốn cảm thấy mạnh mẽ, hãy thử nói rằng: “Tôi rất mạnh mẽ” với chính mình. Tất nhiên, bạn cũng cần phải thực hiện các bước thực tế!
Bộ não thực sự thay đổi với thực hành tự khẳng định thường xuyên. Theo một nghiên cứu năm 2016, hình ảnh MRI cho thấy một số con đường thần kinh nhất định trở nên tích cực hơn ở những người thực hành tự khẳng định.
10. Cho phép sự nghỉ ngơi
Hầu hết các chuyên gia về mối quan hệ nói rằng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm sau khi chia tay bất kỳ ai hay thứ gì, là cho mình thời gian để chữa lành. Điều này đặc biệt đúng đối với một mối quan hệ độc hại.
Hãy dành tất cả thời gian bạn cần sau khi khép lại một “chương sách cuộc đời” để thở và thưởng thức cuộc sống một lần nữa. Tập trung vào những gì quan trọng trong cuộc sống của bạn.
Trong “Những người sẵn sàng chữa lành: Phụ nữ phải đối mặt với nghiện tình yêu, tình dục và mối quan hệ” của tác giả Kelly McDaniel, bà khuyến khích những người đã kết thúc mối quan hệ độc hại bằng cách sắp xếp một ngày với nhiều hoạt động để giảm lại sự thôi thúc bởi các thói quen cũ.
Bà ấy viết:
“Năng lượng cần thiết để chịu đựng việc rút lui [vào một mối quan hệ phụ thuộc hoặc độc hại] tương đương với việc làm một công việc toàn thời gian. Thành thật mà nói, đây có thể là công việc khó khăn nhất bạn từng làm. Ngoài sự hỗ trợ từ những người hiểu rõ công việc của bạn, bạn phải giữ cho phần còn lại của cuộc đời mình thật đơn giản. Bạn cần nghỉ ngơi và ở một mình.”
Tóm lại
Kết thúc một mối quan hệ độc hại có thể khó khăn và tốn thời gian. Nhưng nó cũng có thể tiếp thêm sinh lực và được giải phóng. Nó có thể mở ra cuộc sống của bạn cho bạn một lần nữa.
Hãy chắc chắn dành thời gian và năng lượng để làm điều đó đúng cách. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn đã ở trong mối quan hệ này một thời gian dài. Bạn luôn có một lối thoát và có quyền đi theo con đường đó.
10 bước này có thể giúp bạn đi đúng hướng, mạng lưới hỗ trợ bạn xây dựng xung quanh mình sẽ giúp bạn làm phần còn lại.
Giữ an toàn. Biết các lựa chọn của mình nếu bạn lường trước được khả năng lạm dụng hoặc bạo lực trả đũa dù là nhỏ nhất. Bạn luôn có thể nhận được sự giúp đỡ. Luôn luôn. Biết những người liên hệ khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc liên hệ với Đường dây nóng Bạo hành Gia đình Quốc gia.
Cho dù bạn đang ở bước nào để kết thúc một mối quan hệ độc hại, hãy tự chúc mừng bản thân vì đã tiến xa đến mức này. Nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng có một mối quan hệ lành mạnh hơn.
Và nếu bạn vẫn đang cố gắng tìm lại sức mạnh để thực hiện bước đầu tiên, hãy lắng nghe những lời của cố vấn mối quan hệ Gary Lewandowski trong TED Talk của ông ấy:
“Chắc chắn rằng, mối quan hệ của bạn có thể để lại cho bạn một vài vết nứt, nhưng những vết nứt đó, những điểm không hoàn hảo đó, đó là nguồn sức mạnh và vẻ đẹp, bởi vì những cuộc chia tay không nhất thiết phải khiến bạn tan vỡ, bởi vì bạn mạnh mẽ hơn những gì bạn nghĩ.” — Gary Lewandowski