Kỹ năng ứng phó lành mạnh với những cảm xúc khó chịu (Phần 1)
Cho dù bạn bị bỏ rơi vào ngày hẹn hò hay vừa trải qua một ngày khó khăn ở văn phòng, việc có kỹ năng ứng phó lành mạnh có thể là chìa khóa để vượt qua thời điểm khó khăn. Kỹ năng ứng phó giúp bạn chấp nhận, giảm thiểu và giải quyết các tình huống căng thẳng trong cuộc sống.
Kỹ năng ứng phó là chiến thuật mà mọi người sử dụng để đối mặt với các tình huống căng thẳng. Quản lý tốt căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về mặt thể lý và tâm lý, đồng thời việc này còn tác động đến khả năng thể hiện trạng thái tốt nhất của bạn.
Nhưng không phải kỹ năng ứng phó nào cũng đều được tạo ra như nhau. Đôi khi, bạn rất muốn thực hiện các chiến lược giúp giảm đau nhanh chóng nhưng các cách này có thể gây ra những vấn đề lớn hơn cho bạn về sau. Điều quan trọng là thiết lập các kỹ năng ứng phó lành mạnh để giúp bạn giảm bớt cảm xúc gây phiền muộn hoặc thoát khỏi những tình huống căng thẳng mà bạn gặp phải. Ví dụ các kỹ năng ứng phó lành mạnh bao gồm:
- Thiết lập và duy trì ranh giới
- Thực hành các chiến lược thư giãn như thở sâu, thiền và chánh niệm
- Hoạt động thể chất thường xuyên
- Lập danh sách việc cần làm và đặt mục tiêu
Bài viết này khám phá các kỹ năng ứng phó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và thử thách. Tìm hiểu thêm về cách các chiến lược khác nhau, bao gồm các kỹ năng tập trung vào vấn đề và tập trung vào cảm xúc, có thể hữu ích nhất như thế nào.
Các chiến lược ứng phó dựa trên vấn đề và dựa trên cảm xúc
Năm loại kỹ năng ứng phó chính là: ứng phó tập trung vào vấn đề, ứng phó tập trung vào cảm xúc, ứng phó dựa trên tôn giáo, tạo ra ý nghĩa và hỗ trợ xã hội.
Hai trong số các loại kỹ năng ứng phó chính là ứng phó dựa trên vấn đề và ứng phó dựa trên cảm xúc. Hiểu được chúng khác nhau như thế nào có thể giúp bạn xác định chiến lược ứng phó tốt nhất cho mình.
- Ứng phó dựa trên vấn đề sẽ hữu ích khi bạn cần thay đổi hoàn cảnh của mình, bằng cách loại bỏ yếu tố gây căng thẳng ra khỏi cuộc sống. Ví dụ: nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ không lành mạnh, sự lo lắng và buồn bã của bạn có thể được giải quyết tốt nhất bằng cách kết thúc mối quan hệ đó (trái ngược với việc xoa dịu cảm xúc của bạn).
- Ứng phó dựa trên cảm xúc sẽ hữu ích khi bạn cần quan tâm đến cảm xúc của mình và không muốn thay đổi hoàn cảnh của mình hoặc việc thay đổi hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang đau buồn vì mất đi người thân yêu, điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến cảm xúc của mình một cách lành mạnh (vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh).
Không phải lúc nào cũng chỉ có một cách tốt nhất. Thay vào đó, bạn sẽ quyết định loại kỹ năng ứng phó nào có khả năng phù hợp nhất với mình trong hoàn cảnh cụ thể đó. Sau đây là ví dụ về các tình huống căng thẳng và cách sử dụng từng phương pháp:
Đọc đánh giá hiệu suất của bạn
Bạn mở email để tìm bản đánh giá hiệu suất hàng năm của mình. Bài đánh giá cho biết bạn ở dưới mức trung bình ở một số lĩnh vực và bạn ngạc nhiên về điều này vì bạn nghĩ mình đang hoạt động khá tốt. Vì vậy mà bạn cảm thấy lo lắng và thất vọng.
- Ứng phó tập trung vào vấn đề: Bạn đến gặp sếp và nói về những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của mình. Bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng sẽ giúp bạn làm tốt hơn và bạn bắt đầu cảm thấy tự tin hơn về khả năng thành công của mình.
- Ứng phó tập trung vào cảm xúc: Bạn dành thời gian nghỉ trưa để đọc một cuốn sách để đánh lạc hướng bản thân khỏi những dự đoán thảm khốc rằng bạn sắp bị sa thải. Sau giờ làm việc, bạn tập thể dục và dọn dẹp nhà cửa như một cách giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn để có thể suy nghĩ rõ ràng hơn về tình hình.
Bắt một thiếu niên dọn dẹp
Bạn đã nói với cậu thiếu niên của mình rằng cậu ấy cần dọn dẹp phòng ngủ của mình. Nhưng đã một tuần trôi qua, quần áo và rác dường như vẫn đang chất đống. Trước khi ra khỏi cửa vào buổi sáng, bạn đã nói với cậu ấy rằng phải dọn phòng sau giờ học. Thế nhưng bạn đi làm về và thấy chàng trai ấy đang xem video trong căn phòng bừa bộn.
- Ứng phó tập trung vào vấn đề: Bạn cho con ngồi xuống và nói với chúng rằng chúng sẽ bị cấm túc cho đến khi phòng sạch sẽ. Bạn lấy đi thiết bị điện tử của chàng trai ấy và đưa cậu ta vào tình trạng hạn chế. Trong lúc đó, bạn đóng cửa phòng lại để không phải nhìn vào đống bừa bộn.
- Ứng phó tập trung vào cảm xúc: Bạn quyết định xả nước tắm vì tắm nước nóng luôn giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn biết tắm sẽ giúp bạn bình tĩnh lại để không la mắng con mình hay phản ứng thái quá.
Diễn thuyết
Bạn được mời nói trước một nhóm lớn. Bạn rất hãnh diện và ngạc nhiên trước lời mời nên đã đồng ý thực hiện. Nhưng khi sự kiện đến gần thì nỗi lo lắng của bạn tăng vọt vì bạn ghét nói trước đám đông.
- Ứng phó tập trung vào vấn đề: Bạn quyết định thuê một huấn luyện viên nói trước công chúng để giúp bạn học cách viết một bài phát biểu hay và cách trình bày nó một cách tự tin. Bạn tập phát biểu trước một vài người bạn và thành viên gia đình để cảm thấy chuẩn bị tốt hơn khi bước lên sân khấu.
- Ứng phó tập trung vào cảm xúc: Bạn tự nhủ rằng bạn có thể làm được điều này. Bạn tập các bài tập thư giãn bất cứ khi nào bạn bắt đầu hoảng sợ. Và bạn nhắc nhở bản thân rằng ngay cả khi bạn lo lắng thì cũng không có ai khác có thể nhận ra điều này.
Tóm lại
Kỹ năng ứng phó dựa trên vấn đề tập trung vào việc thay đổi tình huống, trong khi kỹ năng ứng phó dựa trên cảm xúc tập trung vào việc thay đổi cảm giác. Biết cách tiếp cận nào phù hợp với một tình huống cụ thể có thể giúp bạn giải quyết căng thẳng hiệu quả hơn.
Tham khảo
- Amy Morin (2023). Healthy Coping Skills for Uncomfortable Emotions. Verywell Mind. Retrieved from Coping Skills for Stress and Uncomfortable Emotions (verywellmind.com)