Revenge Bedtime Procrastination - Khi bạn cố tình "hoãn giờ ngủ, bù giờ nghỉ"
Cố tình trì hoãn giấc ngủ là gì?
Cố tình trì hoãn giấc ngủ đề cập đến hiện tượng mọi người trì hoãn việc đi ngủ để tham gia vào các hoạt động mà họ không có thời gian để thực hiện vào ban ngày. Đó là một cách tìm thời gian để giải trí và tiêu khiển - với cái giá phải trả là làm tổn hại đến giấc ngủ.
Thuật ngữ “trì hoãn giấc ngủ” (bedtime procrastination) đã được giới thiệu trong một bài báo vào năm 2014. Việc bổ sung từ “trả thù” (revenge ) lần đầu tiên được sử dụng ở Trung Quốc để mô tả việc mọi người thường làm việc 12 tiếng trong ngày và sau đó sẽ thức khuya như là cách duy nhất để kiểm soát thời gian của họ.
Thuật ngữ này trở nên phổ biến sau một dòng trạng thái viral của nhà báo Daphne K. Lee. Cô ấy mô tả nó như một điều sẽ xảy ra khi “những người không có nhiều quyền kiểm soát cuộc sống ban ngày của họ từ chối đi ngủ sớm để lấy lại một chút cảm giác tự do trong những giờ đêm muộn”.
Dấu hiệu
Thức khuya không nhất thiết là dấu hiệu của việc cố tình trì hoãn giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu gợi ý 3 dấu hiệu chính xác giúp xác định sự trì hoãn giấc ngủ.
3 dấu hiệu có thể kể đến như sau:
- Trì hoãn trong việc đi ngủ phải làm giảm tổng thời gian ngủ mỗi đêm của một người.
- Sự trì hoãn giấc ngủ này không phải vì bất kỳ lý do nào khác, chẳng hạn như mệt mỏi do môi trường làm cản trở giấc ngủ.
- Những người thực hiện hành vi này hoàn toàn nhận thức được rằng nó có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực nhưng họ vẫn chọn thực hiện nó.
Điều này có thể ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau tùy thuộc vào tình trạng của họ và lý do tại sao họ cảm thấy cần phải thức khuya.
Đối với các bậc phụ huynh có con nhỏ, những giờ sau khi cho con đi ngủ có thể là khoảng thời gian duy nhất mà họ ở một mình để tập trung vào những việc họ muốn làm. Đối với những người có lịch trình làm việc bận rộn, nằm dài trên ghế và say sưa xem các chương trình truyền hình có thể là thời điểm duy nhất để trải nghiệm sự thư giãn thoải mái.
Một số người có thể sử dụng những giờ đêm khuya và sáng sớm này để bắt kịp các sở thích hoặc tham gia vào các hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đối với hầu hết mọi người, những hoạt động này có xu hướng tập trung vào những thứ không đòi hỏi nhiều sự nỗ lực.
Mua sắm trực tuyến, lướt các bài đăng trên mạng xã hội, đọc và xem các dịch vụ phát trực tuyến là những ví dụ về những việc dễ dàng mà mọi người thích làm khi họ đang trì hoãn giấc ngủ.
Nó ảnh hưởng đến ai?
Người làm công việc căng thẳng cao độ, các bậc cha mẹ có ít thời gian trong ngày.
Cố tình trì hoãn giấc ngủ là điều mà nhiều người thỉnh thoảng vẫn làm. Những người làm công việc căng thẳng cao độ, làm việc nhiều tiếng trong ngày và các bậc cha mẹ có ít thời gian trong ngày cho bản thân chỉ là một vài trong số những người thường xuyên có hành vi này.
Nó thường bắt đầu từ những hành động nhỏ.
Bạn có thể thức để chơi điện thoại hoặc cập nhật về các các chương trình yêu thích của mình. Chẳng mấy chốc, 10 hoặc 15 phút bỗng biến thành 1 hoặc 2 giờ. Trong một số trường hợp, bạn có thể thấy bản thân mình vẫn tỉnh táo trong vài tiếng đầu của buổi sáng để làm những việc vụn vặt trước khi đầu hàng và đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ và sinh viên có xu hướng thường trì hoãn giấc ngủ hơn.
Nguyên nhân
Việc thiếu thời gian rảnh rỗi trong ngày là thủ phạm phổ biến
Nhìn chung, việc thiếu thời gian rảnh rỗi trong ngày là thủ phạm phổ biến đằng sau việc cố tình trì hoãn giấc ngủ, nhưng các yếu tố khác cũng đóng một vai trò nhất định.
- Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Frontiers of Psychology cho thấy việc cố tình trì hoãn giấc ngủ có tương quan một cách tiêu cực với việc tự điều chỉnh bản thân. Trong khi những người thực hiện hành vi này muốn đi ngủ nhưng hành động của họ lại không hề liên kết với ý định đó.
- Cũng có thể những người hay trì hoãn giấc ngủ nói chung là những người có khuynh hướng dễ trì hoãn hơn.
- Các kiểu ngủ tự nhiên của bạn cũng có thể là nguyên nhân.
- Nghiên cứu cũng cho thấy hành vi này có thể là kết quả từ sự tương tác giữa các yếu tố khác nhau, bao gồm chu trình ngủ tự nhiên của một người và các nguồn lực tự kiểm soát bản thân của họ.
Sự căng thẳng đến từ đại dịch
Sự căng thẳng gần đây liên quan đến các ảnh hưởng trên thế giới, bao gồm cả đại dịch toàn cầu năm 2019, cũng có vẻ làm hành vi này trở nên tệ hơn. Các báo cáo cho thấy khoảng 40% người trưởng thành gặp phải nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn trong suốt năm 2020.
Khi ranh giới giữa công việc, nhà và trường học ngày càng trở nên mờ nhạt, nhiều người nhận thấy rằng họ khó có thời gian ở một mình. Việc trì hoãn giấc ngủ đã trở thành một cách để nhiều người cố gắng tạo ra chút thời gian ở một mình quý giá trong những giờ đêm muộn.
Ảnh hưởng
Thỉnh thoảng thức khuya có lẽ không ảnh hưởng lớn đến chu trình giấc ngủ, sức khỏe hoặc tổng thể hạnh phúc của bạn. Vấn đề là khi việc cố tình trì hoãn giấc ngủ trở thành một thói quen thường xuyên. Những buổi đêm muộn theo sau đó là những buổi sáng sớm có thể dẫn đến việc thiếu ngủ. Tình trạng thiếu ngủ đó có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn vào ngày hôm sau và có thể bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn theo thời gian.
Những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ gây ra bởi việc cố tình trì hoãn giấc ngủ có thể bao gồm:
- Lo lắng
- Trầm cảm
- Khó tập trung
- Cao huyết áp
- Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch
- Khả năng miễn dịch suy yếu
- Tăng cân
- Suy giảm trí nhớ
Các vấn đề về sức khỏe thể chất thường liên quan đến giấc ngủ kém, nhưng điều quan trọng khác mà chúng ta cũng cần lưu ý là giấc ngủ cũng đóng một vai trò chủ chốt đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc. Nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ thậm chí có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực (tình trạng tâm thần thay đổi thất thường khiến tâm trạng có thể đột ngột hưng phấn như phấn khích quá hoặc tăng động, nhiều lúc lại rơi vào trạng thái trầm cảm).
Lời khuyên
Nếu cố tình trì hoãn giấc ngủ là một vấn đề đối với bạn thì sau đây là một số điều có thể giúp ích cho bạn.
Ưu tiên giấc ngủ
Nếu mục tiêu của bạn là nghỉ ngơi tốt hơn thì việc đầu tiên bạn có thể làm là ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ. Hãy nhắc nhở bản thân tại sao việc đi ngủ đúng giờ lại quan trọng. Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy mình đã được nghỉ ngơi nhiều hơn, nhiều khả năng bạn sẽ có năng lượng để vượt qua các nhiệm vụ cần hoàn thành.
Luyện tập những thói quen ngủ lành mạnh
Thiết lập một số phương pháp thực hành giấc ngủ chất lượng có thể cải thiện chất lượng tổng thể và thời gian ngủ của bạn. Một số điều bạn có thể cố gắng làm bao gồm đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định, không sử dụng rượu và caffein vào buổi chiều và buổi tối, và tạo ra một môi trường ngủ thoải mái.
Đánh giá lịch trình của bạn
Bởi vì lịch trình bận rộn thường là gốc rễ của việc cố tình trì hoãn giấc ngủ nên hãy xem xét kỹ những nhu cầu hàng ngày của bạn. Hãy bỏ những việc không quan trọng hoặc những việc đang ngốn hết thời gian của bạn. Nếu các hoạt động ban ngày khiến bạn không hài lòng và không được thỏa mãn, hãy bỏ qua chúng nếu bạn có thể.
Bạn sẽ ít cảm thấy cần phải trả thù cho sự tổn thất về thời gian của mình nếu bạn không cảm thấy bực bội khi đánh mất những giờ phút quý giá đó trong ngày.
Sắp xếp thời gian cho chính mình
Vì bạn đang loại bỏ một số thứ ra khỏi lịch trình của mình, hãy tập trung vào việc thay thế những hoạt động không mong muốn đó bằng thời gian để thưởng thức những thứ mà bạn yêu thích. Điều này có lẽ không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là đối với các bậc phụ huynh hoặc các chuyên gia – những người không có khả năng từ bỏ nghĩa vụ và trách nhiệm của họ.
Có một cách để đối phó với điều này là lên kế hoạch và ưu tiên thời gian ở một mình. Hãy sắp xếp khoảng thời gian đó cho chính bạn, sau đó tìm một ai đó - cho dù đó là bạn bè, người trông trẻ, bạn đời hay thành viên trong gia đình - người có thể đảm nhận công việc trong thời gian bạn tận hưởng “kỳ nghỉ” của mình.
Bắt đầu quy trình ban đêm của bạn sớm hơn
Một cách khác để chống lại việc cố tình trì hoãn trước giấc ngủ là bắt đầu quy trình ban đêm của bạn sớm. Đặt báo thức một tiếng trước khi bạn thường bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Dành cho bản thân thêm chút thời gian để thư giãn trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ hơn, điều này có thể giúp bạn chống lại sự thôi thúc để thức khuya.
Tắt các thiết bị điện tử
Tắt tính năng tự động phát trên dịch vụ phát trực tuyến của bạn và bỏ việc lướt các trang mạng xã hội khi nằm trên giường. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực hành các thói quen thư giãn để thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng, thiền hoặc đọc sách.
Đôi lời từ Verywell
Cố tình trì hoãn giấc ngủ có thể là một thói quen khó bỏ. Có lẽ chỉ sau khi cảm thấy hoàn toàn kiệt sức trong một vài ngày, bạn mới thấy bắt buộc phải từ bỏ sự trì hoãn giấc ngủ vào ban đêm này để có được những giấc ngủ chất lượng. Bởi vì hành vi này về cơ bản được thúc đẩy bởi cảm giác rằng bạn không kiểm soát được thời gian trong ngày của mình, nên việc đánh giá lại cách bạn sử dụng thời gian mỗi ngày thường là bước đầu tiên để khắc phục tình trạng trì hoãn giấc ngủ.
Nguồn: verywellmind | A Crazy Mind/Boba dịch